Alimentazione e difese immunitarie: i consigli del Policentro Pediatrico di Milano dei cibi da portare in tavola per mantenere attive le difese immunitarie.
Sono i nostri piccoli a essere i più colpiti dai tipici malesseri provocati dal cambio di stagione, causati da una naturale riduzione delle difese immunitarie. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per prevenire e proteggere i bambini da questi disagi: oltre a essere sana e varia deve fornire tutte le vitamine e i minerali di cui un bambino necessita. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Zelaschi del Policentro Pediatrico di Milano.
Numerosi studi hanno dimostrato come alcuni fattori dietetici siano in grado di influenzare la risposta immunitaria dell’organismo, che ci protegge da virus, batteri e altri patogeni.
Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall’esposizione all’ossigeno -(ossidazione) – che produce sostanze nocive chiamate radicali liberi. L’equilibrio tra sostanze antiossidanti e pro-ossidanti nella dieta è importante per garantire una corretta funzione immunitaria.
Le vitamine efficaci per potenziare le difese immunitarie dei più piccoli
Le Vitamine A, C ed E sono ottimi antiossidanti:
- La vitamina A, contenuta soprattutto nel tuorlo d’uovo, in frutta e verdura di colore arancione (albicocche, melone, carote, zucca) e in verdure a foglia verde (spinaci, rucola, cicoria), svolge un’azione immunostimolante e garantisce una maggiore difesa delle barriere mucose.
- La vitamina C agisce come antinfiammatorio, aumentando le difese dell’organismo e proteggendolo dalle infezioni; è presente nella frutta (agrumi, fragole, kiwi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavolfiori).
- La vitamina E, presente soprattutto nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali (arachidi, mais, girasole), nel germe di grano e nelle noci, è un potente antiossidante e favorisce il mantenimento della risposta immunitaria.
Le Vitamine del gruppo B vantano un essenziale ruolo immuno-protettivo:
- La vitamina B1, presente nella carne, nei cereali, nelle noci e nei legumi, è coinvolta nella produzione di energia, ed è utile soprattutto nei casi di stress e stanchezza.
- La vitamina B2, presente soprattutto nel latte, nelle uova, nei cereali e nelle verdure a foglia larga è anch’essa indicata in condizioni di stress e affaticamento.
- La vitamina B6 contenuta in latte, carne, cereali e frutta, è coinvolta nella sintesi delle citochine, importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
- La vitamina B12 è presente nella carne, nel tuorlo d’uovo, nel pesce e nei formaggi, ma non si trova negli alimenti di origine vegetale; se carente, può causare una riduzione del numero di linfociti.
I sali minerali alleati dei bambini fondamentali nel cambio di stagione
Ferro e Zinco:
sono fondamentali per le difese immunitarie, poiché stimolano la produzione di anticorpi. Spinaci, cacao, lenticchie, fagioli, barbabietole, noci e anacardi sono buone fonti di ferro; quantità apprezzabili di zinco si trovano invece nella frutta secca oleosa (arachidi, pistacchi e mandorle) e in alcuni legumi (ceci e fagioli).
Selenio
Anche il Selenio (contenuto nei pistacchi e nelle noci brasiliane o assunto attraverso ortaggi arricchiti -patate o carote al selenio- ) ha un’importante funzione antiossidante.
Acidi grassi
Anche gli acidi grassi essenziali della serie omega 3 e omega 6 sono fondamentali per la produzione di sostanze attive nei processi infiammatori e immunitari. Fonti alimentari di omega 3 sono il pesce azzurro e l’olio di semi di lino. Gli omega 6 sono invece contenuti negli oli vegetali (olio di oliva, di girasole, di mais).
Aminoacidi
Alcuni aminoacidi, come la glutamina e l’arginina, rappresentano una fonte energetica essenziale per le cellule immunitarie presenti nell’intestino. L’arginina si trova principalmente nella carne, mentre la glutamina si trova soprattutto in latte e formaggi.
Probiotici e prebiotici
Fondamentali, infine, anche probiotici e prebiotici che, mantenendo un corretto equilibrio della flora batterica intestinale, potenziano le difese immunitarie. Sono presenti nello yogurt e in alcuni vegetali (aglio, cipolla, cicoria, segale, avena).
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